健康のために今やっていること

今年はいろいろな生活習慣をあらためました。

大きな病気はないものの、なんとなく体にダルさを感じたり、目の奥や頭に軽い痛みを感じることがしばしばあったので、これは体にじわじわと炎症やダメージが蓄積しているのかもしれないと思い、いろいろな習慣を見直すことにしました。

おこなったのは次の3点です。
1.間欠的断食
2.睡眠時間を十分にとる
3.ウォーキング

結果、かなり体調はよくなったと思います。
ウエストのベルトは穴1個分、 余裕で短くなり、体が軽い感じがし、胃腸の調子がよくなりました。

1.間欠的断食

これは、1日のうち16時間、食べない時間をとり、食事は残りの8時間の中でだけ食べる、というものです。
夕食を19時頃に食べているので、そこから16時間、翌日の11時までは、食べない時間帯ということになります。
私はもともと、朝食を食べる習慣はなかったので、1日2食という点ではあまり変わりなかったのですが、違いは、夜食を口にしなくなったことです。

以前は、晩御飯の後、寝るまでの時間が長かったこともあって、お腹がすいてしまい、ポテトチップスやチョコレートを食べてしまったり、コンビニにパンを買いに行って食べる、ということがありました。
それが習慣になって、寝る前に何か食べないと落ち着かない、という状態になっていたのです。
これを、晩御飯の後は何も口にしない、と決めました。

この効果は絶大で、スナック菓子のようなものを食べるタイミングが、一日の中になくなりました。
そして、朝起きた時に、消化しきれずに胃もたれが残っている、というようなこともなくなりました。

実践する上で重要だったのは、この後に説明する、寝る時間を早めにしたことです。
寝る時間が遅いと、寝る前にお腹が空いてしまいますし、夜中には体に悪いものを食べたくなります。

朝食をとることは、「体に良い」説と「体に良くない」説の両方聞きますが、その人の体質による気がします。
私の場合は、社会人になって以降はずっと朝食はとらない生活だったこともあり、食べないほうが体に合っています。
まったく何も口にしないわけではなく、リンゴや梨などの果物を半個分ほど食べています。
そして、11時くらいに早めの昼ごはんを食べます。

「食べる時間帯」である8時間の中では、食べるものや量には制限をかけていません。
その時に食べたいものを、好きなだけ食べるようにしています。

2.睡眠時間を十分にとる

睡眠時間をたくさんとるようにしたことでも、明らかに体調がよくなりました。

私は長年、夜型の生活で、0時を過ぎてから寝るのが当たり前の習慣になっていました。
好きな時間まで寝ていられるなら、それでも問題はなかったのですが、今は子どもが小学校と幼稚園に行くために、6時過ぎ頃には誰かが起き始めるので、それで目が覚めてしまいます。
そうすると、慢性的に睡眠時間が6時間前後くらいになり、日中、常に眠くてパフォーマンスが上がらない、という状態が続いていました。

今は、22時を目標に、遅くとも23時までには寝るようにすることで、8時間近く確保できるようになりました。
睡眠時間が8時間ほどとれていると、明らかに頭がスッキリとしていて、いろいろなことをやろうという気にもなるので、気持ち的にもだいぶ前向きになります。

以前は、頭を使う仕事は夜中にやっていたのですが、朝に回せることは全部、夜から朝にシフトするようにして、とにかく寝て、朝起きてからやるようにしました。
午前中の時間が多くなったので、まとまって集中できる時間が長くなり、こっちのほうが効率的だとわかりました。

なにより良かったのは、寝る時間が早くなったために、晩ごはんから寝る前での間に、何かを食べてしまうことがなくなったことです。
不思議と、夜中は体に悪いものを食べたくなってしまい、欲求のままにラーメンを食べてしまいたくなるところを、かろうじてスナック菓子やパンで抑える、という感じでした。
夜になるとセブンイレブンに出かけて、カフェオレとパンを買ってくる、という悪い習慣が、すっかり消えて無くなりました。
そして、一晩寝て朝になると、菓子やラーメンなどまったく食べたくなくなっています。

独立起業をして以降、ずっと夜型の生活で、朝型にしようとしてもまた夜型に戻ることの繰り返しだったので、これはもう体質的に変えられないものと思っていましたが、1ヶ月ほど早寝を継続することで、新しい睡眠時間帯が定着しました。

もともとの体質以上に、身につけた習慣のほうが力が強い、と実感しました。

3.ウォーキング

週に1度くらいのペースで、長い距離を歩くようにしています。

ただ歩くだけではつまらないので、雑誌の記事を参考に、神奈川県の西部を中心に、景色の良い場所を歩いたり、山を登ったりしています。

今年歩いたコースは、
・丹沢の大山登山口~山頂
・箱根の乙女峠~金時山山頂
・根府川駅~江之浦漁港
・横浜金沢の氷取沢周辺
・高尾山山頂
・熱海の十国峠
・山北町の大野山
など。

子どもを風呂に入れるために、遅くとも夕方17時までには帰るという条件があるので、朝8時頃に出て、日帰りで夕方までに帰ってこれる範囲の中で、場所を探しています。

最初、今年初めての登山で大山を登った時は、やっとの思いで山頂まで登って、足がガクガクになりましたが、あちこちを歩き続けるうちに、だんだん歩くことが楽になってきました。

そのほかの食事の変化

そのほかに、食事で変わったのは、玄米を食べるようになったことと、野菜を意識的にとるようになったことです。

玄米と白米を半分ずつの割合にして、食べています。
この食感に慣れると、白米だけでは、口の中ですぐに溶けてなくなってしまう感じがして、物足りない気がします。

そして、以前は、サラダを単品で注文するということはなかったのですが、ランチの時にサラダのメニューがあれば、一緒に食べるようにしています。

最近気に入っているのは、「サイゼリヤ」の彩りサラダ(Lサイズ)です。
十分すぎる量がある上に、オリーブオイルを追加で自由にかけられるのが最高です。

このサラダをライスの代わりにして、「若鶏のディアボラ風」などと一緒に食べています。

さらに改善をするために、今後の課題

食事・睡眠・運動の3つの改善で、かなり体調は良くなったのですが、まだこれから取り組みたい課題が残っています。

・運動のバラエティーを増やす
・夜に電子機器を触らない
・カフェインを減らす

参考図書

こうして、生活習慣をあらためようと思ったのは、今年、健康についての本をいろいろと読んだことがきっかけでした。
いずれの本も、動画で内容を解説しましたので、興味がある方はご覧ください。

LIFESPAN
眠る投資
世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
昨日も22時に寝たので僕の人生は無敵です
最高の体調
医者が教える食事術2
食べる投資
スタンフォード式 疲れない体

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